主食・黒い穀類【糖尿病食事療法】

主食・黒い穀類

毎日食べる主食は血糖コントロールの要のひとつです。糖尿病にはどんな穀類が効果的なのでしょう？主食・黒い穀類についてについてついて紹介していきます。

劇的に効く単独食品はない

主食　（炭水化物）をとらない糖尿病食」が紹介されていることがありますが、体の中で糖質に変わる炭水化物を極端にひかえ、一時的に血糖値が下がったとしても、生涯バランスの良い健康を保持できるとは限りません。体の主要なエネルギー源である炭水化物は、過不足なく適正にとる必要があります。ただし、主食となる穀類にはさまざまな種類があり、血糖コントロールに役立つものも、そうでないものもあります。この基準となるのがＧＩ（グリセミック・インデックス）です。ＧＩ値が低い穀類は食後血糖値の上昇をゆるやかにし、逆に、ＧＩ値が高い穀類は食後血糖値を上昇させます。穀類のＧＩ値の判断の目安として、「白い穀類はＧＩ値が高く、黒い（色味がある）穀類はＧＩ億が低い」といえます。その理由は、精白米や小麦粉などの白い穀類は、精製の過程でたんばく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の多くを取り去られているからです。現代のような飽食の時代に入る前は、ぬかや胚芽、ふすまを取り除いて精製した穀類のほうが、味がおいしく、高級品として考えられていました。そのため、生活が豊かになるにつれて、「白い穀類」が増えてきたのです。しかし近年は、栄養面からの見直しにより、「黒い穀類」のよさが再認識されて注目されています。

精白米の歴史

昔の日本人は玄米を食べていました。玄米のぬかと胚芽を取り除く精米が始まったのは、江戸時代後期のことです。当時、精白米を食べられたのは、身分の高い武家と公家に限られましたが、彼らの問にビタミンＢ1欠乏による脚気が広まりました。明治時代には精米機が開発され、大正時代に入ると、精白米は庶民層にも普及されました。しかし、主菜が乏しい時代に、精白米中心の食生活を行ったため、ビタミンＢ1欠乏による脚気が一般市民にも広がり、一時は日本人の「国民病」と言われました。

糖尿病に効果的な穀類

お米

栄養価が高い玄米

高血糖の食事療法では、主食を精白米から玄米に替える方法が非常に効果的です。玄米は栄養価に優れ、噛み応えもあるため、満腹中枢に早期に働きかけて過食を防ぎ、インスリン分泌を活性化して食後血糖値の急激な上昇を抑えます。さらに、玄米に含まれるビタミンやミネラルは糖代謝を促進し、食物繊維は便秘を解消してくれます。また、最近は「五穀」も人気があります。五穀は、米、麦、粟、きび、豆など主食となる穀物を指し、必ずしも5種類あるわけではありません。玄米は精白米と同様に単独で炊いて食べますが、五穀を食べる場合は、精白米にブレンドしていっしょに炊きます。様々な雑穀の味が混じり合い、ヘルシーな炊き込みご飯といった感じで、少量でも満足できます。

麺類

そばの成分ルチンには抗酸化作用が

日本人は麺好きな国民として知られ、日常的に食べる麺の種類もとても豊富です。しかし、麺類を使った一品料理は、栄養素が糖質に片寄ってしまい、血糖値を上げやすくなります。麺料理を味わう際は、海藻や大豆製品の副菜といっしょに食べたり、タンメンなど野菜が入ったものを選びましよう。麺類でＧＩ値が高いのは、うどんやビーフン。とくに天ぷらうどんは、糖質と脂質が多く、食後血糖値を急激に上昇させるので注意しましょう。逆にＧＩ値が低く、栄養価に富む麺類の代表が、そばです。そばに含まれているルチン（ポリフェノールの一種）には、血管を強化し、血圧を下げる効能があり、血糖コントロールに効果的ですです。加えて、レジスタントプロテインという消化・吸収されにくいたんぱく質も含まれ、血糖値の上昇を抑え、コレステロールの体外への排出を促進します。

パン

ベージュや茶色系のパンを選ぶ

パンでは、原料となる粉や合わせる材料によって、血糖値が上がりやすいかどうかが決まります。製粉した白い小麦粉を使ったものは、大抵ＧＩ値が高く、食後血糖値を上げやすく、逆に、ふすま（小麦の皮）、胚芽を取り除かずに製粉した小麦全粒粉や、半分ほど取り除いた租びき小麦粉、ライ麦粉などを材料としたパンは、食後血糖値の上昇が緩やかです。ふすまを取り除いていないパンは、ベージュや茶色系の色合いなので、それが判断の目安になります。フランスパンは、精製した小麦粉を使ったものはＧＩ値90前後、ふすま含有量が多い小麦粉だと60前後になります。