糖尿病・食品の選び方（グリセミック・インデックス）

食品の選び方・食べ合わせについて

食事療法の基本は、やる気と継続です。食品の選び方・食べ合わせについてについてついて紹介していきます。

劇的に効く単独食品はない

近年はさまざまな健康情報があふれています。消費者もそれに振り回されぎみです。テレビ番組が「○○が体にいい」と伝えると、その食品がすぐに売り切れになったりする事もあります。しかし、ある特定の食品だけを食べて、症状が回復することは、まずありません。たしかに、優れた栄養分や抗酸化作用を持つ食品は数多く存在しますが、それらの効能は、バランスのとれた食事の一部として取り入れることで力が発揮されます。たとえば、ある食品が体によいと聞いて、毎日の食事に一定量を加えると、1カ月で2、3ｋｇは太ります。かえって肥満が増長され、血糖コントロールに悪影響を及ぼします。「体によい食品」を試すには、足し算だけでなく、プラスとマイナスをうまく調整することが重要です。

食品の効能は人によって違う

食品の選び方についても、同じことがいえます。特定の食品やお茶が、ある人の高血糖の改善に役立ったとしても、他の人にも必ず同じ効果があるとは限りません。人の顔や体が十人十色であるように、個人ごとに生体調整機能の特徴は異なり、食品の効能の程度は、その人の体に合うかどうかで決まります。一番大切なことは、好奇心を持っていろいろな食品を試し、自分の体に合う食品を見つけることです。

Ｇｌ（グリセミック・インデックス）の取り入れ方

食品ごとの食後血糖値の上昇度を示す数値を、ＧＩ（グリセミック・インデックス）といいます。Ｇｌ値が低い食品をとると、食後血糖値の急激な上昇を抑えやすいため、糖尿病の食事療法として、臨床への導入が進んでいます。しかし、ＧＩ値の基準は、調理法や食べ合わせ、個人の体質などによって変動します。また、Ｇｌ値が低くても、エネルギー量が高い食品であれば、肥満の原因となり、ＧＩ値だけで良否を判断できない点も多くあります。Ｇｌ値の基準がすべてとは考えず、「Ｇｌ値が高い食品の組み合わせをひかえる」「Ｇｌ値が高い食品が主菜や副菜として続くのを避ける」などの考え方から、食品選びの参考にするといいでしよう。なお、調理法がほぼ均一な穀類に関しては、Ｇｌ値が低い食品のほうが、血糖コントロールに役立つといえます。

●Ｇｌ値が高い食品例

じゃがいも90・にんじん80・とうもろこし70・くり60・パイナップル65・すいか60・いちごジャム82・キヤンデイ108・練乳82

●Ｇｌ値が低い食品例

きのこ類24～29程度（ただし、干ししいたけは38）・海藻類11～19程度・大豆製品20～42程度・トマト30・きやべつ26・ブロッコリー25・ほうれん草15
※肉（牛、豚、鶏）、魚介類はともに40～49くらい。ただし、焼き豚は51と高め。

血糖値を上げにくい食べ方

食べる順番

①血糖値の上昇を抑える食品（食物繊維の豊富な野菜、きのこ、海藻など）を最初に食べます。
②たんばく質の多いもの（肉、魚介類、大豆製品、卵など）を食事の中ほどで食べます。
③炭水化物（穀類、いも類など）は、食事の中ほどから最後にかけて食べます。

食べ合わせ

糖代謝を促進したり、小腸での糖吸収を遅らせる栄養素を、毎食ごとに取り入れます。
代表的な成分は、食物繊維、ビタミンＢ群、マグネシウム、亜鉛、クロムなどです。

マイフード見つける

自分の体に合う食品を見つけましょう

食生活を改善するには、いろいろな食品に対する好奇心を持ち、実際に試してみることが大切です。これを実行していると、「最近体調がいいな」「血糖値が下がっている！」という食品にめぐり合います。それが、あなたの体に合う「マイ・フード」です。マイ・フードはひとつではないので、多くの食品を試し、自分のレパートリーを増やしていきましょう。

【試し方のポイント】

●子どもの頃によく食べた食品を試します。この種の食品は、体に合うことが多いです。
●効果をみるには、1カ月程度試します。ただし、玉ねぎなどの常備野菜は毎日でもいいですが、にがうりなど嗜好品的な食品は3～4日に1回くらいにしましょう。お茶・ハーブは毎日続けたほうが、効果が把嬉しやすくなります。