糖尿病と外食（カロリー一覧）

サイト・ナビゲーション

糖尿病

糖尿病と外食

外食は過食・偏食の原因になります。食事療法を行ううえで、外食とどう付き合っていくかは、とても重要な問題です。糖尿病と外食の関係について紹介していきます。

外食から身を守る為に

外食・焼き肉

根気よく食事療法を続けることで、基本的なことは自然と身につくものです。基本が身についたら、次に挑戦するのが外食（テイクアウトやインスタント食品を含む）に関してです。外食では、料理内容があらかじめ決まっているので、思うようにコントロールできない点がたくさんあります。いかに上手に外食をとるかが、食事療法を成功させる鍵といえるかもしれません。まず、外食で食べた料理にどのような食材が使われているかなど、中身をよく知ることです。そのためには、日ごろから自分で調理をし　「どんな料理にどんな食材がどのくらい使われているか」の目安をつけられるようにすることです。高カロリー食があふれている現在、自分に合ったメニューを選び、健康を守るために出された料理を残すなどはいたしかたないことといえます。外食するときは、注文した料理を見て、「どんな食材が、どのくらい使ってあるか」がわかるようになっておきたいものです。

家庭の食事と外食との違い

野菜が少ない

野菜は値段のわりに見栄えのしない食材であるために、外食ではあまり積極的には使われません。特に、生野菜は一見多いように見えて、実際には意外なほど少量です。

味付けが濃い

一般的に「薄味＝おいしくない」という先入観があるので、外食は家庭料理よりも味が濃いのが普通です。糖分が多ければ血糖値を上げますし、塩分が多ければ血圧を上昇させます。

脂肪が隠れている

脂肪は食べ物をおいしく感じさせるので、外食では見えないところに使ってあることが多いものです。また、霜降り肉やトロ、ひき肉など、脂肪が多い食材を使うことが多いのも外食の特徴です。

全体の量が多い

量が少ないと「損をした」という印象を与えてしまうため、必要以上に量が多いという特徴があります。注文しすぎに注意しましょう。

主な外食カロリー（目安）一覧

※お店によって若干数値は異なります。大体の目安として考えてください。

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

ざるそば	①340kcal②2.6ｇ③0ｍｇ④5.0ｇ
たぬきそば	①438kcal②8.1ｇ③28ｍｇ④5.3ｇ
天ぷらそば	①586kcal②17.3ｇ③138ｍｇ④6.0ｇ
きつねうどん	①398kcal②12.3ｇ③3ｍｇ④2.6ｇ
カレーうどん	①579kcal②16.8ｇ③40ｍｇ④2.8ｇ

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

刺身定食	①605kcal②8.8ｇ③68ｍｇ④5.7ｇ
さばのみそ煮定食	①755kcal②23.9ｇ③63ｍｇ④6.3ｇ
しょうが焼き定食	①829kcal②29.3ｇ③168ｍｇ④5.9ｇ
握り寿司・竹	①907kcal②38.9ｇ③66ｍｇ④6.2ｇ
ちらし寿司・竹	①470kcal②10ｇ③270ｍｇ④1.8ｇ
天丼	①721kcal②18.2ｇ③155ｍｇ④2.3ｇ
カツ丼	①840kcal②36.6ｇ③277ｍｇ④2.7ｇ
牛丼	①632kcal②21.5ｇ③67ｍｇ④3.4ｇ
うな重	①792kcal②31.8ｇ③240ｍｇ④3.7ｇ

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

幕の内弁当	①802kcal②20.7ｇ③176ｍｇ④3.8ｇ
さけ弁当	①604kcal②13.0ｇ③44ｍｇ④3.0ｇ
とり唐揚げ弁当	①748kcal②33.8ｇ③111ｍｇ④2.8ｇ
焼肉弁当	①836kcal②30.0ｇ③58ｍｇ④3.8ｇ
カレーうどん	①688kcal②18.5ｇ③29ｍｇ④3.4ｇ

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

しょうゆラーメン	①419kcal②5.0ｇ③11ｍｇ④3.8ｇ
みそラーメン	①537kcal②8.2ｇ③11ｍｇ④6.0ｇ
チャーシューメン	①605kcal②10.1ｇ③45ｍｇ④5.4ｇ
タンメン	①487kcal②8.9ｇ③13ｍｇ④7.5ｇ
五日そば	①701kcal②27.4ｇ③179ｍｇ④5.8ｇ

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

レバニラ定食	①730kcal②25.9ｇ③344ｍｇ④5.3ｇ
酢豚定食	①780kcal②37.5ｇ③126ｍｇ④7.1ｇ
餃子ライス	①724kcal②23.9ｇ③156ｍｇ④5.6ｇ
チャーハン	①769kcal②29.8ｇ③292ｍｇ④2.9ｇ
中華丼	①707kcal②27.5ｇ③90ｍｇ④4.0ｇ

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

ステーキセット	①1010kcal②47.4ｇ③140ｍｇ④4.4ｇ
ハンバーグセット	①920kcal②41.7ｇ③330ｍｇ④4.5ｇ
カレーライス	①763kcal②35.6ｇ③49ｍｇ④3.7ｇ
カツカレーライス	①920kcal②49.3ｇ③88ｍｇ④3.2ｇ
オムライス	①840kcal②37.1ｇ③380ｍｇ④2.4ｇ

①カロリー(kcal)②脂質（ｇ）③コレステロール（ｍｇ）④食物繊維（ｇ）

ナポリタン	①708kcal②34.5ｇ③80ｍｇ④4.8ｇ
えびグラタン	①650kcal②34.5ｇ③152ｍｇ④3.1ｇ
ミックスサンド	①462kcal②24.2ｇ③28ｍｇ④2.6ｇ
ホットドッグ	①447kcal②24.1ｇ③57ｍｇ④1.8ｇ
ハンバーガー	①269kcal②11.9ｇ③39ｍｇ④2.6ｇ

外食・インスタント食品に対する対処法

単品は避けて定食を選ぶ

とんかつ定食

外食では、ラーメンやざるそば、スパゲッティなどのめん類、すし、チャーハン、カレーライス、カツ井などの「主食に味が付いた単品もの」を選んでしまうことが多いようです。そこには外食は使われている食材がわかりにくく、食品交換表に換算するのが困難だという理由があるようです。確かに、単品に使われている食材は種類が少ないので、カロリー計算は簡単かもしれません。しかし、食材が少ないということは、栄養素が偏っているということでもあります。また、食材の少なさからもの足りなさを感じやすく、それをカバーするために量が多くなるのが普通です。そのため、単品のほとんどは　「栄養バランスが偏っていてカロリーが高い」という、食事療法には最悪のパターンになっているのです。一方、定食は主菜、副菜、汁ものがつきますから、必然的に多くの食材が使われます。バランスを意識してつくれる家庭料理の程ではないですが、単品に比べると栄養バランスはとれています。最初はカロリー計算が面倒かもしれませんが、いくつかのパターンで覚えてしまえば、意外に単純だということがわかってくるはずです。定食でも、なるべく主菜が油で揚げていないものを選ぶこと、日替わりで違うう定食を食べること、定食を食べる店を数店確保しておくことなどを心がければ、比較的バランスのとれた外食をすることができます。

テイクアウト食品がカロリーオーバーの原因に

最近、急増しているのがテイクアウト食品です。ファーストフード、デパートやスーパーマーケットの総菜売り場で買ってきたものを家で食べるので、外食と内食（家庭で調理する食事）の中間で「中食」という言葉も登場するほど市民権を得ています。テイクアウト食品は、作ってから食べるまでの時間を考慮して、食中毒を防止するために高温で揚げてあるか、味付けを濃くしてあるものが多いようです。その結果、高カロリーや高塩分になってしまいます。テイクアウト食品は、糖尿病患者向けに作られたものではないので、どうしても利用する場合には、テイクアウト食品の特性を十分に知ってしおくことが必要です。テイクアウト食品は、糖分も塩分も脂肪分も全体の量も多く、健康な人でさえカロリーオーバーをまねくことが多いです。ですから、糖尿病の人が残さず食べてしまっては、いけません。とくに、弁当類は、唐揚げや豚カツなどの揚げものはもちろんのこと、のり弁当やさけ弁当などといった一見低カロリーに思えるような弁当でさえ、全部を食べてしまうと1日の指示単位の半分近く　（8～10単位）をとってしまうこともあります。テイクアウトの弁当を利用食べる時には、ごはんを半分残し、主菜でない揚げものは食べないようにします。揚げものが主菜の場合には、衣を半分くらい取り除いてから食べるとよいでしょう。

インスタント食品は栄養成分、食材表示を確認する

インスタントラーメン

「生の状態で重さをはかる」ことが、糖尿病の食事療法の基本です。しかし、インスタント食品やレトルト食品、冷凍食品、調理済み（半調理済み）食品などは、生の状態の食品がどのくらい使ってあるのか見当がつきませんので、単位数、食品交換表のどの表に入れればよいのかがわかりません。なので、糖尿病の人は、このような食品を食べないことが原則なのですが、外食同様、こうした食品などを抜きにしては現代人の食生活は成り立たないといっても過言ではありません。どうしても、これらの食品に頼らざるをえないときには、包装材に表示されている栄養成分をチェックしましょう。どのような栄養素がどのくらい含まれているかがわかります。糖質や脂質、たんばく質など、あるひとつの栄養素に偏っているものを食べてしまうと、他の食事とのバランスがとても難しくなります。最近では、栄養成分の表示だけでなく、食材表示をしてあるインスタント食品も増えてきました。こうした「中身のわかるもの」をなるべく選ぶようにしましょう。そして、インスタント食品を食べるような食習慣が、糖尿病を招く一因でもあるわけですから、「可能な限り控える」という基本姿勢は守らなくてはいけません。

甘味飲料は飲まない

スポーツドリンク

糖尿病患者にとって意外な落とし穴になるのが、飲み物です。何気なく飲んでいる缶ジュースや缶コーヒー、炭酸飲料を「食事」と考える人は少なく、1日の指示単位から落としてしまいがちです。なかには、食事をきちんとコントロールし、運動もそこそこに実行しているのに、体重が落ちず血糖値も安定しない人が時々います。その原因が、甘味飲料であることも少なくありません。糖分をカットしていない甘味飲料の場合、1本で「ごはん1杯分」とほぼ同じカロリーがあるものが多くあります。カロリーが高いことと同時に、大量の糖分が一挙に体内に入ってしまうことが大きな問題なのです。それは、血糖値が急激に上がってしまうからです。食品交換表では、天然果汁100％のジュースであってもくだものとは別に「し好食品」として分類してあります。糖尿病患者は、ウーロン茶や緑茶などのノーカロリー飲料、人工甘味料などを使った超低カロリー飲料、ミネラルウォーター類で水分補給をするのが基本です。また、スポーツ飲料も風邪をひいて高熱があるとき、嘔吐や下痢をしたとき、脱水状態を予防するとき、1時間以上継続して運動をしたときなど、必要に応じて飲むようにしましょう。「甘さ控えめ」などあいまいな表示の飲料のなかには意外にカロリーの多いものがあるので、注意が必要です。

サイト・ナビゲーション